Калорийность рациона
1. Основной обмен - сколько калорий в день нужно на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). есть меньше - вредно!
RMR = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)
2.Эту цифру нужно умножить на
- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9
-------------------------------------------------------------------------------
формула для худеющих:
1.1 Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!
1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!
1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 400-600 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.
1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю, не больше! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
